현대인들은 건강한 식습관을 유지하기 위해 자연에서 얻을 수 있는 천연식물 식재료에 주목하고 있습니다. 천연식물 식재료는 가공되지 않은 순수한 자연의 영양소를 그대로 함유하고 있으며, 면역력 강화, 노화 방지, 소화 개선, 체중 조절 등의 다양한 건강 효능을 제공합니다.
특히 슈퍼푸드, 한방재료, 허브, 채소, 과일, 곡물은 각기 다른 영양소를 포함하고 있어 균형 잡힌 건강 관리를 위해 필수적입니다. 이번 글에서는 이러한 천연식물 식재료의 종류와 효능을 깊이 있게 살펴보고, 건강한 식습관을 위한 팁도 함께 소개하겠습니다.
1. 슈퍼푸드 - 영양 밀도가 높은 자연식품
슈퍼푸드는 높은 영양가와 건강에 유익한 생리활성 물질을 함유한 식재료를 의미합니다. 대표적으로 블루베리, 아보카도, 치아시드, 퀴노아, 고지베리, 마카, 스피룰리나 등이 있으며, 각 식재료마다 고유한 효능이 있습니다.
블루베리는 강력한 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 풍부하여 눈 건강, 뇌 기능 개선, 면역력 강화에 도움을 줍니다.
아보카도는 불포화지방산과 비타민 E가 풍부해 심혈관 건강, 피부 미용, 두뇌 기능 향상에 유익합니다.
치아시드는 오메가-3 지방산, 단백질, 식이섬유가 풍부하여 다이어트, 혈당 조절, 장 건강 개선에 효과적입니다.
퀴노아는 필수 아미노산이 포함된 완전 단백질 식품으로, 다이어트, 근육 형성, 빈혈 예방에 도움을 줍니다.
🫐 블루베리
블루베리는 강력한 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 풍부하여 눈 건강과 뇌 기능 개선에 도움이 됩니다. 또한 면역력을 강화하고 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다. 또한 비타민K, C 등 다른 영양소도 풍부하므로 몸에 좋은 식품인 것은 틀림없습니다.
블루베리지만, 파란색이 아닌 검은색에 가까운 어두운 남색이나 남보라색이다. 그리고 안토시아닌 성분이 껍질에 농축될수록 검은색에 가까워진다.
수확 전 덜 익은 상태에서는 군청색에 가까운 남색이지만, 익어서 수확되는 것들과 냉동 블루베리는 모두 어두운 남색이나 진한 남보라색이 된다. 안토시아닌이 더 농축된 것이다. 포도와 유사하게 생겼는데 연두색의 속살이 들어있다. 물론 안토시아닌 함량이 높은 품종은 보라색과 검은색의 속이 들어있기도 하다. 또한 100g당 식이섬유가 4.5g이 있고 칼슘, 철, 망간 등을 많이 함유되어 있다.
요구르트, 우유와 갈아서 스무디롤 먹거나 시리얼에 토핑 해서 먹습니다. 아이스크림으로 먹을 수도 있고, 청이나 쨈으로 만들어 빵이나 케이크, 과자 등과 곁들요 먹어도 되고, 블루베리청을 물이나 탄산수에 타서 에이드로 만들어 마셔도 좋습니다. 간편하게는 꿀을 뿌려서 그냥 먹어도 됩니다.
건조 블루베리는 그냥 먹거나 과자나 빵을 만들 때 사용하기도 합니다.
이외에 케이크나 타르트 등의 토핑으로 쓰기도 하고, 건조 블루베리에 초콜릿을 입혀서 초코알로, 또는 스테이크 소스에도 사용합니다.
🥑 아보카도
아보카도는 올리브유보다 높은 불포화지방산을 함유하고 있습니다. 불포화지방산이 풍부하여 견과류들처럼 체중 감량, 특히 복부 비만 해결에 도움을 주며, 심장 건강에 좋으며, 식이섬유가 많아 장 건강에도 기여합니다. 또한 비타민 E, 오메가 7을 포함하고 있는데 콜라겐 재생에 도움이 되고 항염증작용을 하여 미용에도 뛰어난 효능을 보입니다. 또 루테인이 들어있어 눈에도 좋다고 합니다. 과일 중에는 단백질과 지방의 함량이 상당히 높은 편에 속합니다.
아보카도는 항암에도 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있는 과일인데 풍부한 베타카로틴, 토코페롤 같은 성분이 신체 내 활성산소를 제거하는데 도움이 되며 발암물질이 생성되는 것을 억제시켜 암세포 증식을 막아주기 때문에 암예방에 도움이 된다고 합니다.
아보카도는 보습 효과가 뛰어나 피부에도 매우 좋은 것으로 알려져 있는데 여드름 예방이나 주름 개선을 비롯한 각종 피부질환이 개선되고 손톱, 발톱, 두피의 보습력도 높여준다고 합니다. 이외에도 비타민, 미네랄 성분을 많이 함유하고 있어서 깨끗한 피부를 유지하는데 도움을 줍니다.
다만 지방함량이 많아서 소화기관이 약하면 적정량만 섭취해야 합니다. 그리고 고칼륨 식품이라 신장 기능이 떨어지는 사람이나 아동이 먹으면 알레르기 반응이 있을 수 있으므로 다량 섭취 하지 말아야 합니다.
그리고 껍질과 씨앗, 잎에는 페르신이라는 독성이 있으므로 사람은 해독할 수 있지만, 조류나 소 같은 반추동물에게는 주면 안 됩니다.
샐러드에 조각내서 넣거나 곁들여서 먹어도 다른 요리 맛에 영향을 안 주므로 적극 활용해도 좋습니다.
쌀과 궁합이 의외로 좋아서 롤에도 많이 쓰입니다. 캘리포니아롤에도 쓰이고, 구운 김에 싸서 먹으면 김 특유의 짭조름한 맛과 어울려서 맛있습니다.
아보카도는 후숙 해서 먹을 경우 고소하고 부드럽고 삼삼합니다. 후숙이 귀찮다면 적당한 두께로 썰어서 구운 다음 전자레인지에 데워 소금이나 허브소금을 뿌려서 먹으면 삼삼한데 부드러운 맛을 좋아하는 사람에게 괜찮은 맛이고 연유를 뿌려 먹어도 좋습니다.
구운 아보카도는 토마토소스처럼 새콤달콤한 소스와 잘 어울립니다. 구운 아보카도에 토마토소스, 빵으로 샌드위치를 해 먹어도 좋습니다.
🌱 치아시드
치아시드에는 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 씨앗에 들어있는 지방산의 산패를 막습니다. 우리 몸속의 활성산소는 세포를 손상시키고 노화를 촉진하며 여러 질병을 일으키는데, 항산화 성분이 이러한 활성산소를 막아 우리 몸을 건강하게 해 줍니다.
치아시드는 오메가-3 지방산과 식이섬유가 풍부하여 혈당 조절과 장 건강 개선에 도움이 됩니다. 치아시드 28g에 식이섬유가 10g이나 들어 있는데, 이는 중년 여성의 하루 섭취량의 반입니다. 적절한 섬유질 섭취는 변비예방과 소화기관 건강에 도움이 됩니다. 배설물과 담즙을 통해 규칙적인 배변습관으로 몸 안의 독소를 배출합니다.
섬유질 섭취를 늘리면 콜레스테롤 수치도 맞추고 혈압도 떨어뜨립니다. 하루 10g의 섬유질을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 그리고 식이섬유가 신체 면역력을 높여주고 염증을 조절해서 암이나 비만, 당뇨 등 각종 염증성 질환을 줄인다고 합니다.
칼슘, 인, 마그네슘, 단백질 등 뼈에 좋은 영양소들이 다양하게 많이 들어있습니다. 일반 유제품보다 더 많은 칼슘이 들어있다고 하니 유제품을 섭취하지 않는 사람에게 칼슘 섭취하기 아주 좋은 식품입니다.
또한 단백질 함량도 높아 채식주의자들에게도 좋은 단백질 공급원입니다.
물에 치아시드를 넣고 20분 정도 기다린 후 마시면 되는데, 과일이나 레몬즙, 라임즙을 넣어서 먹어도 향이나 맛이 추가됩니다.
스무디에 넣어 먹기도 하고, 샐러드나 요구르트, 오트밀애 뿌려서 먹거나, 빵 만드는데 사용도 합니다.
🍚 퀴노아
퀴노아라는 이름은 '곡물의 어머니'라는 의미라고 합니다. 잉카인들에게 그만한 가치가 있고, 건강에 좋은 성분이 많이 들어있기 때문입니다. 지금은 '슈퍼푸드'라고 부릅니다.
퀴노아 100g에는 단백질 14.1g, 지방 6.1g, 탄수화물 64.2g이 들어있는데 탄수화물 중 7g이 섬유질이랍니다. 쌀과 열량은 비슷하지만 단백질 함량은 쌀의 거의 두 배입니다. 이 외에도 철, 칼륨, 마그네슘, 인, 아연, 구리, 망간, 셀레늄, 비타민b1'b2'b3'b5'b6'b9'E, 콜린, 섬유질, 몸에 좋은 지방산, 미네랄과 비타민, 칼슘, 항산화성분 플라보노이드, 케르세틴과 캠페롤 등 식물성 화합물까지 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
필수 아미노산을 포함한 완전 단백질 식품으로, 다이어트 및 근육 형성에 유익합니다. 또한 철분과 마그네슘이 풍부하여 빈혈 예방과 신경 안정에 도움을 줍니다.
퀴노아를 2배의 물, 약간의 소금과 함께 15분 정도 끓입니다.
밥 짓기에 퀴노아를 넣어주기도 하고, 다양한 야채들과 함께 퀴노아 샐러드를 만들어 먹을 수도 있습니다.
퀴노아에는 칼륨 함량이 많아 신장이 약한 사람에게는 부작용이 있을 수도 있으니 먹는데 주의해야겠습니다.
그리고 껍질에는 사포닌이라는 성분이 있는데, 콩과 같은 식품의 사포닌은 식물성 영양소로 건강에 좋지만 퀴노아의 사포닌은 부작용을 일으킬 수도 있으므로 조리 전 깨끗한 물에 여러 번 씻어내야 합니다.
2. 한방재료 - 전통적인 건강 보조 식품
한방에서는 몸의 균형을 맞추고 면역력을 강화하기 위해 다양한 식재료를 사용합니다. 대표적인 한방재료에는 인삼, 황기, 대추, 감초, 강황, 계피, 둥굴레, 마카 등이 있습니다.
인삼은 면역력 강화, 피로 해소, 혈압 조절에 좋습니다.
황기는 체력을 보충하고 몸을 따뜻하게 해 주며, 피로 해소, 피부 건강, 혈액순환 개선에 도움을 줍니다.
대추는 신경을 안정시키고 불면증을 완화하며, 혈액순환과 면역력 강화에 효과적입니다.
🌱 인삼
인삼은 대표적인 보양식재료로, 면역력 강화, 피로 해소, 혈압 조절 등의 효능이 있습니다. 또한 집중력과 기억력을 높이는 데 도움을 줍니다.
인삼을 양용식물로 뿌리가 사람처럼 생겨서 이런 이름이 붙었습니다. 다년생식물이라 오래 묵을 수 있고, 자연산은 시간이 지난수록 약효가 뛰어납니다. 재배인삼은 년수에 킨 차이가 없고 5월이나 6월에 수확한 인삼이 진세노사이드 함량이 높습니다. 인삼은 세계 곳곳에 자라지만 대한민국 토종인삼 '고려인삼'이 가장 약효가 뛰어나고 유명합니다. 식물성 약재로는 최상품의 약재입니다.
인삼은 면역증진, 피로해소, 혈액순환 개선, 갱년기 완화, 기억력 향상, 항산화에 효과가 있다고 합니다.
이탈리아에서는 커피의 하나로 인삼(ginseng) 커피가 카페에 있다.
미국에서도 유명인들이 몸 상태를 추스리기 위해 한국 인삼 성분 농축액을 먹는다고 한다.
🌿 황기
황기는 한방 약재로 아주 오래되었습니다. 황기는 부작용도 거의 없고 누구나 먹고 기를 살릴 수 있습니다. 그래서 약초 중 으뜸이 황기랍니다.
황기에는 단백질, 섬유질이 풍부하고, 각종 미네랄도 풍부하게 들었습니다.
아미노산이 많이 들어있습니다. 아미노산은 생명체를 이루는 구성 요소로 대사와 성장에 관여하고 에너지원으로 쓰이고 있습니다.
황기뿌리에는 플라보노이드, 다당류, 사포닌 등 다양한 활성물질이 들어있는데, 우리 몸에서 항산화제로 작용해서 항균, 항염, 항암, 항당뇨 작용으로 건강에 도움이 됩니다.
황기는 몸을 따뜻하게 하고 기운을 보충하는 효능이 있어, 피로 해소와 면역력 증진에 좋습니다. 또한 피부 건강과 혈액순환 개선에도 효과적입니다. 그 외에도 이뇨작용으로 노폐물 배출, 상처회복에 도움을 주고, 골다공증 예방 효능, 혈당 안정, 콜레스테롤 안정, 혈압 낮춤, 호흡기 건강 도움, 감기와 독감 증상을 환화 시킵니다.
황기는 3년이 넘는 것이어야 약효가 있습니다. 몇 년 근인 지는 머리 부분 위숫자에 따라 햇수가 결정됩니다. 그리고 색이 누렇고 잔뿌리가 적고 곧은 것이 좋은 것입니다.
황기는 차를 끓여서도 마시고, 삼계탕등 음식의 재료로도 쓰입니다.
🍒 대추
대추는 혈액을 보충하고 신경을 안정시키는 효능이 있어, 불면증 완화와 스트레스 해소에 좋습니다. 대추에 함유된 시토스타놀 성분은 혈관건강에 효과가 있고, 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주고 트리테르페노이드 성분은 항균, 항염작용, 특히나 류머티즘과 관절염에 좋습니다. 항산화성분과 비타민C도 풍부해 감기예방에도 좋고 냉증치료에도 도웁이 된다. 생것보다는 말린 것이 더 효과가 좋다.
말린 대추는 요리용, 식용, 약용, 과자용 등으로 쓰이고, 또한 달콤한 맛이 있어 차나 삼계탕, 약밥, 대추죽, 대추인절미, 대추전병, 한방 요리에 많이 사용됩니다.
🍵 감초
감초는 뿌리를 채취하여 한약재, 감미료 등으로 사용한다.
소화를 돕고 항염 효과가 뛰어나 감기나 위장 건강에 유익하고, 독상을 중화. 특히 다른 약재의 독을 중화하고 효능을 완화시커 적절히 배합되도록 하는 역할을 합니다.
단맛을 가공하여 과자를 만들기도 합니다. 설탕이 나오기 전에 꿀, 산딸기와 더불어 단맛을 내는 재료로 사용하였다 합니다.
밀면육수나 다진 양념에 소화촉진을 위해 당귀와 함께 우려낸 물을 사용합니다.
튀르키예에서는 차가운 물에 담가서 음료로 마십니다.
3. 허브 - 자연 치유력을 높이는 식물
허브는 향이 강하고 건강 효능이 뛰어나 요리, 차, 오일 등 다양한 방식으로 활용됩니다. 대표적인 허브에는 로즈메리, 바질, 페퍼민트, 카모마일, 라벤더, 타임, 세이지 등이 있습니다.
로즈메리는 기억력과 집중력을 높이고, 항산화 작용, 두피 건강, 소화 촉진에 효과적입니다.
바질은 항균 작용과 소염 작용이 뛰어나 면역력 강화, 소화 촉진, 스트레스 완화에 좋습니다.
🌿 로즈메리
로즈메리는 기억력 및 집중력 향상과 항산화 효과가 뛰어나며, 소화를 돕는 데에도 유익합니다. 또한 혈액순환을 촉진하여 두피 건강과 모발 성장에도 도움을 줍니다. 항균, 항염, 살균작용, 보습 및 진정효과, 집중력을 올려주는 각성효과, 신경통과 두통을 완화해 준다. 가 있다.
고기의 비린내를 없애는 향신료로 쓰이는데 특히 돼지고기에 많이 쓰인다. 고기 요리 시 생잎을 넣거나 스테이크의 경우 조리가 끝난 뒤 줄기를 그슬려서 가니쉬처럼 곁들인다. 로즈메리는 말리거나 가열해도 향이 보존되는 장점이 있다.
🌱 바질
바질은 강력한 항균 작용과 소염 작용이 있어 면역력 강화에 좋습니다. 또한 스트레스 완화와 소화 촉진 효과도 있어 샐러드나 요리에 자주 사용됩니다. 바질은 그리스어로 '왕'을 뜻하는 '바실레프스'에서 유래했습니다. 향신료의 일종으로 이탈리아 요리, 중국 요리에 주로 사용됩니다.
🍃 페퍼민트
페퍼민트에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 다양한 비타민도 들어있는데 비타민A는 페퍼민트 100g에 하루 권장 섭취량의 85%, 비타민C도 할 권장 섭취량의 53%, 비타민B는 하루 권장량의 5%, 리보플래빈은 16%, 니아신 9%, 비타민B6는 6%, 엽산은 29%가 들어 있습니다.
그리고 우리 몸에 꼭 필요한 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있고, 오메가 3와 오메가 6 지방산과 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
이런 영양소로 페퍼민트는 소화를 돕고 근육통, 관절통, 두통 완화에 효과적입니다. 특히 장 건강을 개선하고 속을 편안하게 해 주는 효능이 있어 허브티로 많이 활용됩니다. 그뿐 아니라 염증을 완화하고, 항균작용으로 감염을 예방하며, 면역력 증진 작용과 혈액순환 개선 작용도 있습니다.
🌼 카모마일
카모마일은 진정 효과가 뛰어나 불면증 완화와 스트레스 해소에 좋습니다. 또한 항염 작용이 있어 피부 트러블 진정에도 도움을 줍니다.
주로 차를 끓여서 먹습니다.
4. 채소 - 필수 영양소가 가득한 자연식품
채소는 우리 몸에 필수적인 비타민과 미네랄을 공급합니다. 대표적인 채소에는 브로콜리, 시금치, 케일, 당근, 비트 등이 있습니다.
브로콜리는 강력한 항산화 성분을 포함하고 있어 항암 효과, 면역력 강화, 해독 작용에 좋습니다.
시금치는 철분과 엽산이 풍부하여 빈혈 예방, 피부 건강, 뇌 건강에 효과적입니다.
🥦 브로콜리
강력한 항산화 성분을 포함하고 있어 항암 효과, 면역력 강화, 해독 작용에 좋습니다. 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370mg 들어있고, 임신부의 기형아 출산 위험을 예방하는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬도 함유하고 있습니다.
브로콜리에는 베타카로틴, 비타민C, 비타민E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 항암물질이 다량 함유되어 있고, 발암 물질을 해독하는 인돌도 들어 있습니다.
브로콜라를 즐겨 먹으면 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 연구결과가 있습니다.
브로콜리와 음식궁합이 잘 맞는 식품에는 아몬드와 오렌지가 있는데, 아몬드와 함께 먹으면 머리가 좋아지고, 오렌지를 곁들이면 비타민C가 강화돼서 질병에 대한 저항력이 높아진답니다. 그리고 비타민A가 풍부해 눈의 피로를 감소시켜 줍니다.
브로콜리는 살짝 익혀서도 먹고, 주스로 만들어도 먹습니다.
🍃 시금치
철분과 엽산이 풍부하여 빈혈 예방, 피부 건강, 뇌 건강에 효과적입니다. 시금치에는 비타민이 골고루 들어가 있는데 특히나 비타민A가 가장 많이 들어있다 그래서 특히 건강한 피부와 노화를 늦추는데 매우 탁월합니다.
시금치는 주로 무침으로 먹습니다.
5. 과일 - 비타민과 천연 당이 풍부한 건강식품
과일은 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 면역력과 소화를 돕습니다. 대표적인 과일에는 사과, 바나나, 오렌지, 레몬, 포도, 체리 등이 있습니다.
사과는 장 건강을 돕고, 체중 조절, 혈압 조절, 노화 방지에 효과적입니다.
레몬은 비타민 C가 풍부하여 해독 작용, 면역력 강화, 피부 미용에 유익합니다.
🍎 사과
영국에는 '사과를 매일 하나씩 먹으면 의사를 볼 일이 없다.'는 속담이 있을 정도로 유명한 과일 중의 하나입니다. 사과의 영양소는 거의 껍질에 몰려있습니다. 그래서 섭취할 때는 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
사과는 장 건강을 돕고, 체중 조절, 혈압 조절, 노화 방지에 효과적입니다.
사과는 흐르는 물에 5분 이상 담가 놓으면 웬만한 농약은 아예 없다고 보면 된다.
사과는 쨈, 빵, 절임 등 다양한 요리의 재료로 쓰입니다. 대표적으로 애플파이가 있고, 탕수육 소스를 만들 때도, 멸치육수를 낼 때도, 카레에도 들어갑니다. 러시아에서는 컴폿이라는 과일음료수에 넣기도 합니다. 유럽에서는 구운 사과를 돼지고기에 곁들여 내는 경우가 많다고 합니다.
🍋 레몬
레몬은 90%가 수분이고, 비타민, 무기질, 인, 식이섬유가 풍부합니다. 특히 비타민C와 함께 항산화성분인 리미노이드가 많아서 활성산소, 노화억제에 도움이 많이 됩니다. 또한 혈액순환이 좋아지고 면역력에도 도움이 됩니다. 그래서 면역성 개선이나 해독에 많이 사용됩니다.
레몬은 보통 즙을 내서 뿌려 먹거나 희석햇 먹지만, 그냥 생레몬을 먹는 사람도 있습니다.
중국에서는 감기에 대한 민간요법으로 코카콜라에 레몬을 넣고 끓인 수정과와 비슷한 음료가 있습니다.
프랑스와 독일에는 와인에 계피와 오렌지, 레몬, 사과를 넣어서 끓인 뱅쇼/글뤼바인이란 겨울음료도 있습니다.
지중해 요리에는 주로 생선구이나 양고기요리에 많이 사용됩니다.
제과제빵에도 쓰이지만 이때는 과육보다 즙과 껍질이 주로 쓰입니다.
닭튀김에 레몬소스를 뿌린 레몬치킨이라는 요리도 있습니다.
✅ 결론
천연식물 식재료는 건강 유지와 질병 예방에 필수적입니다. 슈퍼푸드는 영양 밀도가 높고, 한방재료는 면역력을 강화하며, 허브는 자연 치유력을 높이고, 채소와 과일은 필수 비타민과 미네랄을 공급합니다. 균형 잡힌 식단을 유지하여 건강한 생활을 실천해 보세요!