성장기(유아기, 어린이, 청소년기)는 신체 발달과 두뇌 성장이 급격한 변화를 겪는 중요한 시기입니다. 성장기 어린이에게 영양 관리는 곧 건강관리이고 체력으로 이어집니다.
그렇게 때문에 올바른 영양소 섭취와 적절한 운동, 규칙적인 생활습관이 조화를 이루는 것은 건강한 성장을 위해 필수입니다. 이 시기의 영양 상태는 평생 건강에 영향을 미치므로, 균형 잡힌 식단과 올바른 생활습관을 유지하는 것이 필수적입니다.
단백질, 칼슘, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 충분히 섭취하고, 규칙적인 운동과 숙면을 실천해야 합니다. 본 글에서는 성장기 아이들에게 필요한 핵심 영양소, 추천 식단, 영양제, 그리고 건강한 생활습관을 소개합니다.
1. 성장기에 꼭 필요한 영양소와 음식
성장기에는 키와 체중이 증가하며 근육과 뼈의 성장을 위해 다양한 영양소가 필요합니다. 특히 단백질, 칼슘, 철분, 비타민D, 오메가 3, 아연, 철분 등은 성장기에 중요한 역할을 합니다. 부족한 영양소를 보충해야만 성장지연이나 면역력 저하를 방지할 수 있습니다. 그러기 위해서는 올바른 식단구성이 필수입니다.
성장기 필수 영양소와 추천 음식
✅ 단백질 (근육 및 조직 성장)
단백질은 근육과 조직을 형성하고 유지하는데 필수 영양소입니다. 성장기에는 근육과 뼈의 발달이 활발하기 때문에 충분한 단백질 섭취가 중요합니다. 그러므로 매 끼니마다 고기와 함께 채소를 곁들여서 동. 식물 단백질을 균형 있게 섭취해야겠습니다.
- 동물성 단백질: 닭고기, 소고기, 달걀, 생선, 우유
- 식물성 단백질: 두부, 콩류, 견과류
- 유제품:요구르트, 치즈
✅ 칼슘 (뼈 건강 및 키 성장)
칼슘은 뼈와 치아 건강을 유지하는데 필수적입니다. 혹 유제품 섭취가 어려운 경우는 칼슘강화음료를 활용하는 것도 한 방법입니다.
- 유제품: 우유, 치즈, 요구르트
- 뼈째 먹는 생선: 멸치, 정어리
- 채소류: 시금치, 브로콜리, 케일, 청경채
✅ 철분 (혈액 생성 및 면역력 강화)
철분은 산소공급을 돕는 필수 영양소입니다. 특히 청소년기에는 철분결핍으로 인한 빈혈이 자주 발생하므로 주의해야 합니다. 비타민C가 풍부한 과일과 함께 섭취하면 철분 흡수를 더욱 높여줍니다. 그리고 철분보충제는 공복이 아닌 식사 후 섭취해야 합니다.
- 동물성 철분: 소고기, 닭고기, 간
- 식물성 철분: 시금치, 비트, 렌틸콩, 두부
✅ 비타민D (칼슘 흡수 촉진 및 면역력 강화)
비타민은 성장기 어린이의 정상 발육을 위해 꼭 필요한 영양소입니다.
예로 비타민B는 환경변화에 면역기능이 약화되고 피로감을 자주 느끼는 아이에게 도움이 됩니다.
비타민A는 성장기 어린이들의 눈건강에 필수 영양소입니다.
비타민 D는 칼슘 흡수를 돕기 때문에 야외활동이 줄어들어 운동량이 적어진 아이들의 뼈 견강을 위한 필수 영양소입니다.
- 연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯
✅ 오메가 3 (두뇌 발달 및 집중력 향상)
성장기 어린이를 둔 부모들의 또 다른 고민은 아이들의 학업일 것이다. 오정석 약사는 “오메가-3 복용이 아이들의 학업 증진에 큰 도움이 된다”라고 말했다. 오메가-3에는 뇌세포 구성에 중요한 역할을 하는 EPA와 DHA가 많이 함유되어 있다. 그중 DHA는 아이들의 학습능력과 집중력 향상에 도움을 준다. 또한 EPA는 성인병의 원인이 될 수 있는 패스트푸드, 고열량·고지방 간식을 많이 먹는 아이들의 혈행 개선에 도움을 준다.
오정석 약사는 “일반적으로 DHA와 EPA를 가장 풍부하게 함유하고 있는 것은 고등어와 같은 등 푸른 생선이지만, 생선을 꺼려하는 아이들에게는 건강기능식품을 이용해 지속적으로 오메가-3을 섭취할 수 있도록 해야 한다”라고 말했다.
- 등 푸른 생선: 연어, 고등어, 참치
- 식물성 오메가 3: 아마씨, 호두, 치아시드
✅ 식이섬유 (소화 건강 및 변비 예방)
- 통곡물: 현미, 귀리, 보리
- 채소, 과일: 당근, 바나나, 사과, 브로콜리
✅ 수분 (신진대사 활성화 및 집중력 향상)
- 하루 6~8잔의 물 섭취
- 카페인 음료 대신 생수, 허브티 추천
2. 성장기 추천 식단 예시
균형 잡힌 식사를 통해 성장에 필요한 영양소를 골고루 섭취해야 합니다.
아침 식단 (두뇌 활동 및 에너지 공급)
✅ 현미밥 + 달걀프라이 + 김 + 바나나 + 우유
✅ 통밀 토스트 + 땅콩버터 + 삶은 달걀 + 오렌지 주스
✅ 오트밀 + 견과류 + 꿀 + 요구르트 + 블루베리
점심 식단 (활동량 보충 및 단백질 섭취)
✅ 닭가슴살 샐러드 + 통곡물빵 + 사과
✅ 소고기 미역국 + 귀리밥 + 나물반찬 + 두부조림
✅ 생선구이 + 현미밥 + 김치 + 된장국
저녁 식단 (숙면 및 성장 호르몬 활성화)
✅ 연어구이 + 감자구이 + 그린샐러드
✅ 두부 된장찌개 + 보리밥 + 나물반찬
✅ 닭가슴살 + 고구마 + 브로콜리 + 삶은 달걀
간식 (건강한 간식 선택하기)
✅ 견과류 한 줌 + 요구르트
✅ 고구마 스틱 + 우유
✅ 당근, 오이 스틱 + 치즈
3. 성장기에 좋은 영양제 추천
음식을 통해 영양을 충분히 섭취하는 것이 가장 좋지만, 부족할 경우 영양제를 보충하는 것도 도움이 됩니다.
추천 영양제
✅ 멀티비타민: 성장기 전반적인 영양 균형을 위해 필수
✅ 칼슘 + 비타민D: 뼈 성장과 키 성장에 도움
✅ 오메가 3: 두뇌 발달 및 집중력 향상
✅ 유산균: 장 건강 및 면역력 강화
💡 TIP: 영양제 섭취 전, 반드시 전문가와 상담하세요!
4. 성장기 건강한 생활습관
성장기에는 올바른 생활습관을 유지하는 것이 영양 섭취만큼 중요합니다.
1) 충분한 수면 (성장 호르몬 활성화)
- 초등학생: 9
11시간, 중고등학생: 810시간 - 취침 1시간 전 스마트폰, TV 시청 금지
- 규칙적인 수면 패턴 유지
2) 규칙적인 운동 (성장판 자극)
- 유산소 운동(심폐기능 강화, 지방연소, 성장호르몬 분비 촉진):줄넘기, 자전거 타기, 달리기, 수영
- 근력운동(뼈와 근육 강화해서 부상예방):푸시업, 스쾃, 플랭크
- 스트레칭과 유연성 운동(근육긴장을 풀어주고 부상을 예방하고 성장판 자극에도 도움):햄스트레칭, 어깨와 목 이완운동, 고관절 스트레칭
- 매일 30분 이상 신체 활동하기
3) 올바른 자세 유지 (척추 건강)
- 바른 자세로 앉기 (책상과 의자 높이 조절)
- 장시간 스마트폰 사용 자제
4) 정서적 안정과 스트레스 관리
- 긍정적인 사고방식 유지
- 명상과 심호흡을 통해 스트레스 해소
- 가족과 대화하는 시간 늘리기
- 음악, 독서, 취미활동으로 스트레스 해소
결론
성장기에는 균형 잡힌 영양 섭취와 운동, 수면등 올바른 생활습관의 조화가 필수적입니다.
- 식단: 단백질, 칼슘, 철분, 비타민D, 오메가 3 충분히 섭취
- 영양제: 음식으로 부족한 영양소 보충
- 생활습관: 충분한 수면, 규칙적인 운동, 바른 자세 유지
균형 잡힌 영양 섭취와 규칙적인 운동 습관, 충분한 수면을 통해 신체와 정신이 건강하게 성장할 수 있도록 부모와 아이가 함께 노력해야 합니다. 오늘부터 작은 습관부터 실천하여 건강하고 활기찬 성장기를 보내세요!